Kaj je keto dieta, kako vpliva na hujšanje in počutje ter katera živila lahko jeste?
Na tisoče ljudi po vsem svetu uživa mastno in visokokalorično hrano in se dobesedno topi pred našimi očmi. V ospredju svetovnega hujšanja je keto dieta. Novodobni način prehranjevanja, pri katerem lahko uživate le beljakovine in maščobe, izključite vso hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Zdi se, da sodoben, aktiven človek ne more živeti brez ogljikovih hidratov, saj je glukoza iz žitaric, sadja in sladkarij tista, ki zagotavlja gorivo za telo. Toda keto dieta je dokazala nasprotno: energijo lahko dobite iz maščobe in kljub temu shujšate ter ste zdravi.
Ketogena dieta, keto dieta (angl. Ketogenic diet) je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob in zmerno vsebnostjo beljakovin.
Prvo keto dieto je leta 1921 na kliniki Mayo razvil dr. Wilder za zdravljenje epilepsije pri otrocih: ogljikovi hidrati so pogosto povzročali napade, ketoni pa ne. V sedemdesetih letih 20. stoletja je Robert Atkins razvil ketogeno dieto za hujšanje, ki je zaradi svoje učinkovitosti in koristi v zadnjih letih postala izjemno priljubljena.
Ketoni so bolj zdravi kot glukoza
Zakaj si, ko nimamo moči, želimo čokolado? Kajti čokolada je ogljikov hidrat, ki se pretvori v glukozo, ta pa daje telesu energijo. Izkazalo se je, da če telo omejite na ogljikove hidrate in glukozo, začnejo jetra maščobo pretvarjati v ketonska telesa. Vstopijo v možgane in postanejo popoln vir energije namesto glukoze. Manj ko zaužijete ogljikovih hidratov, več ketonov bo proizvedlo vaše telo.
Ketoni imajo veliko prednosti pred navadnim glukoznim gorivom. Telo obogatijo s kisikom, povečajo energijo ter podpirajo možgane in srce. Ketoni združujejo lastnosti maščob in ogljikovih hidratov, zato se na ketonski dieti počutite polni energije in siti. To pomaga kombinirati keto dieto z občasnim postom, saj ni občutka lakote in lahko preživite z dvema obrokoma. Mimogrede, na keto dieti se vam ni treba siliti, da jeste kot običajno: zajtrk, kosilo in večerja. Poslušajte svoje telo in jejte takrat, ko si tega zares želite.
Proces razgradnje maščobe in njene pretvorbe v ketone imenujemo ketoza. Po mnenju nutricionistov ima veliko prednosti. Pomaga znižati insulin, odstraniti jetrno maščobo, izboljšati kognitivno delovanje in razpoloženje, znižati krvni tlak, povečati energijo in zmanjšati vnetja. In kar je najpomembneje, trebušna maščoba izgine in koža se očisti! Postanete bolj zdravi, lepši in tanjši.
Keto dieta: možni zapleti in slabosti
- zaprtje. Zato morate vsekakor jesti veliko zelenjave in zelenjave.
- Možni ledvični kamnipovzročajo oksalati (soli in estri oksalne kisline.). Zato morate špinačo jesti previdno. Raje pijte več vode z limono.
- Nespečnost in razdražljivost zaradi pomanjkanja makrohranil.
- izpuščaj zaradi pomanjkanja vitamina B2.
- Vonj po acetonu iz telesa, urina in ust zaradi močnega povečanja ketonov. Da bi to zmanjšali, morate piti več čiste vode.
- Ketoacidoza - ko zaradi velikega števila ketonov telo oksidira.
Potreben bo čas, da se telo prilagodi novemu prehranjevalnemu sistemu. V začetni fazi so možne letargija, težave s črevesjem in zmanjšana pozornost. Tudi ko telo preide v stanje ketoze, se teža v prvem tednu močno zmanjša: izgubi se odvečna voda in maščoba. Od drugega tedna naprej boste hujšali, vendar ne tako hitro.
Diabetiki, nosečnice in ljudje z oslabljenim imunskim sistemom morajo biti previdni pri keto dieti. Tudi ljubitelji aktivnih športov naj se ne zanesejo na keto dieto - morda ne boste mogli izračunati svoje moči in ne boste mogli trenirati.
Keto dieta: ključna živila
Osnova diete ketogene diete na dan:
- 75% - maščobe,
- 20% - beljakovine,
- 5% ne več kot 25 gramov) - ogljikovi hidrati.
Lahko zmešate kateri koli od navedenih izdelkov in ustvarite jedi, ki ustrezajo vašemu okusu in željam.
Kaj lahko jeste na keto dieti:
- Olja (kokosovo, olivno, ghee, maslo, avokadovo olje).
- meso (perutnina, svinjina, govedina, slanina, jetra in drobovina). Lahko se uživa s kožo in maščobo.
- Ribe in morski sadeži (losos, postrv, roza losos, losos, kaviar, kozice, školjke, lignji, jetra polenovke). Bolj ko je riba mastna, tem bolje.
- jajca (piščanec in prepelica).
- Zelena zelenjava (cvetača, brokoli, bučke, bučke, stročji fižol) in zelenje lahko uživate v neomejenih količinah. Izključite krompir, peso in korenje, odmerite čebulo in česen.
- Nesladkano sadje, jagode in citrusi.
- Avokado, kokos.
- Gobe
- Kokos ali mandelj mleko brez sladkorja
- Polnomastni mlečni izdelki (kisla smetana, siri, smetana, skuta). Mleko – redko, lahko dodamo kavi.
- moka (kokosovo, mandljevo, laneno seme).
- Začimbe in sol, balzamična omaka.
- Orehi in arašidovo maslo brez sladkorja (30-50 g na dan, ne več).
- Semena (chia, lan, sezam, bučna semena) in kalčki - koristna fitohranila.
- Zeliščni čaji, kava.
- Proteinski napitki in ploščice brez sladkorja in glukoze.
Prepovedana so vsa žita, soja, stročnice, sladkarije in moka!
Keto dieta: meni za teden (možnosti)
Zajtrk:
- Mast z zelišči in beljakom
- Jajca z avokadom in lososom
- Omleta z gobami in zelenjavo
- Umešana jajca s sirom in paradižniki
- Skuta z oreščki, semeni in jagodami
- Jajčna enolončnica s slanino, špinačo in sirom
- Palačinke iz mandljeve moke in kokosovega mleka
kosilo:
- Dušen brokoli in 200 g poljubnega mesa
- Enolončnica iz mlete svinjine, sira in jajc
- Cvetačni pire in piščančji ocvrtki
- Polnjene gobe (paprike) s kislo smetano
- Piščančja juha z zeleno in topljenim sirom
- Quiche z lososom in brokolijem (z mandljevo ali laneno moko in psiliumom) + quiche lahko napolnite s poljubnim mesom, jetri, z dodatkom smetane in sira.
- Goveji kotlet z zelenjavo
Večerja:
- Cheesecake s kokosom in oreščki
- Piščančje peruti z dušenimi gobami v kokosovi smetani (ali kateri drugi)
- Parjeni losos (losos, rožnati losos, postrv), stročji fižol in brokoli
- Dušene bučke s papriko in puranjimi ježki
- Jajca, jetra polenovke in domača majoneza
- Piščančji file s sirom in začimbami
- Testenine iz bučk z mleto govedino, poprom in sirom, ocvrte v rastlinskem olju.
Keto dieta je dober način za izgubo odvečnih kilogramov in izboljšanje zdravja telesa. Toda za dolgoročni vzorec prehranjevanja izberite uravnoteženo prehrano beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Potem boste vedno v formi in dobre volje!